Jestem dziś dziewczyną z okładki "Wyborczej" - moje zdjęcie z odsłoniętym brzuchem leży w sklepach i kioskach, możecie je zobaczyć także przy tekście
online. Napisałam: Mam 46 lat i nie planuję nadwagi, osteoporozy i emerytury. Dostałam z w związku z tekstem mnóstwo wiadomości, w wielu pojawiło się pytanie "Jak się robi taki kaloryfer?".
Mięśnie to organ długowieczności, zależą od nich nasze szanse na długie życie w zdrowiu. Dlatego ten newsletter będzie o mięśniach brzucha. Na początek dobra wiadomość: wszyscy mamy te mięśnie, bez nich nie przynieślibyśmy zakupów do domu. Jednak u większości tych mięśni nie widać.
Mamo, masz kaloryfer!Od zawsze ćwiczę w domu. Najpierw był callanetics według instrukcji wyrwanej z magazynu „Twój Styl". A kiedy miałam 15 lat, kupiłam kasetę wideo z ćwiczeniami supermodelki Cindy Crawford. Przeszłam przez ten trening tyle razy, że gdy tylko słyszę piosenkę użytą w tym nagraniu, mam odruch Pawłowa - mięśnie same mi się napinają.
Ile tysięcy brzuszków zrobiłam w życiu? Nie wiem, ale dopiero jako 46-latka usłyszałam od mojej córki: "Mamo, masz kaloryfer!". Nie miałam takiego celu, jednak efekt mi się podoba (nie jest łatwo zaimponować nastolatce, więc tym bardziej się cieszę).
Niedawno intuicyjnie zmieniłam w trenowaniu brzucha dwie rzeczy. Gdy powiedziała o nich Michałowi Molińskiemu, szefowi trenerów personalnych w sieci klubów Well Fitness, stwierdził, że to właśnie dlatego mięśnie się u mnie pokazały. Najpierw jednak zaznaczył, że mięśnie brzucha spełniają ważne funkcje -
dbają o stabilizację kręgosłupa, chronią go, pomagają utrzymać odpowiednią postawę i przenosić siły między dolną a górną partią ciała, mocne mięśnie brzucha mogą nawet zmniejszać ryzyko
bólu pleców. A dietetyczka, z którą rozmawiałam wczoraj, powiedziała, że mocne mięśnie brzucha zmniejszają objawy problemów jelitowych. Mięśnie brzucha "nie są więc od tego, żeby dobrze wyglądać, funkcję estetyczną wymieniłbym na końcu, po wszystkich ich zaletach zdrowotnych" - usłyszałam od trenera.
Dodał, że widoczny na brzuchu kaloryfer to skutek uboczny regularnych treningów i dbania o siebie, bo "mięśnie brzucha robi się w kuchni". To zdanie popularne wśród trenerów. Chodzi o to, że wzmocnione ćwiczeniami mięśnie będą widoczne dopiero wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej będzie na odpowiednio niskim poziomie. A to wymaga zadbania o dietę.
Deska i spacer farmera
Jeśli chodzi o wzmacnianie brzucha, trener Moliński zaleca podejście kompleksowe - można robić klasyczne brzuszki na podłodze, ale brzuch napina się też np. w popularnym na siłowni ćwiczeniu o nazwie "spacer farmera". Niesiemy jakieś obciążenie w jednej ręce. Wówczas ciało musi pracować, żeby tułów się nie wygiął do boku. Idziemy z ciężarem tak, jak farmer szedłby z wiadrem, a potem zmiana ręki.
Nie chcesz chodzić z ciężarami? Możesz ćwiczyć
plank, czyli deskę. Opierasz ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Napinasz wówczas mocno mięśnie brzuch i pośladków, żeby utrzymać kręgosłup w prostej linii. Możesz zacząć od wytrzymania 10 sekund i dojść do 60 sekund.
Mięśnie potrzebują progresywnych bodźców treningowych, czyli albo z czasem zwiększamy obciążenie albo liczbę powtórzeń. Bez tego nie będzie postępu. Zazwyczaj łatwiej zwiększyć obciążenie niż liczbę powtórzeń, bo to wymaga czasu i od pewnego momentu wchodzimy wtedy raczej w trenowanie wytrzymałości - zaznacza trener. Zwiększone obciążenie to pierwszy sekret moich widocznych mięśni brzucha. Zaczęłam robić scyzoryk (unoszenie ramion i nóg) z kilogramowymi ciężarkami na nogach. Oprócz tego robię różne warianty brzuszków z odrywaniem barków od podłogi.
A drugi sekret to zwiększenie liczby powtórzeń. Nie ćwiczę już jak kiedyś w jeden dzień całego ciała. Gdy trenuję z hantlami i ćwiczę brzuch, nogi odpoczywają, trenuję je w inne dni. Cała seria ćwiczeń stała się dzięki temu krótsza. Po skończeniu jednej serii mam wciąż siłę i czas, żeby powtórzyć całą sekwencję kolejne dwa razy.
Kto ogląda seriale, ma też czas ćwiczyć
Sporo chodzę, to moje podstawowe ćwiczenie kardio - nie mam od wielu lat samochodu, od trzech lat mam psa, poza tym przyjaciółki lubią spotykać się na rozmowy przy "robieniu kroków". Mam więc motywację, żeby codziennie zrobić minimum 10 tys. kroków. Lubię też co jakiś czas wybiec na
kilka sprintów.
Na wzmocnienie mięśni zawsze jest dobry moment. Na przykład
oglądanie serialu da się połączyć z ćwiczeniami na podłodze. Obejrzałam tak niejeden odcinek. Choć może nie powinnam do tego zachęcać, bo takich widzów scenarzyści nazywają swoim koszmarem - przez brak skupienia na ekranie może nam coś umknąć, więc musimy dostawać więcej informacji w dialogach. Ale ja ćwiczę i się skupiam. Mam już lata praktyki.
